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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的(de)作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做(zuò)到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合(hé)适的时(shí)戴choker就是m吗，戴choker什么意思间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持(chí)锻炼，比(bǐ)如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有(yǒu)第(dì)一(yī)名(míng)，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中(zh戴choker就是m吗，戴choker什么意思ōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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