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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)2022年中本贯通上海有哪些学校，中本贯通上海有哪些学校分数就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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