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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适合学生的(de)睡眠法(fǎ)，4小时黄金睡眠法适合高(gāo)三学生吗

　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫(pò)到(dào)肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根(gēn)据(jù)自身(shēn)情况来选择一(yī)个(gè)适合(hé)自己的(de)睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学(xué)校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水(sh科兴是美国的还是中国的uǐ)是(shì)凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损(sǔ科兴是美国的还是中国的n)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时(shí)间是在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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